Olvídate de sentarte

¿La mejor parte? Solo hay 4 ejercicios.

Si estás buscando un entrenamiento abdominal rápido para trabajar todos los músculos de tu abdomen, no busques más que nuestro entrenamiento core Crusher. A diferencia de otros entrenamientos abdominales complicados que requieren toneladas de equipo, puedes dejar a un lado tus mejores mancuernas ajustables y tus mejores pesas rusas para este, ya que solo requiere tu peso corporal.

Como recordatorio, si es un completo principiante, está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión o ha tenido un bebé recientemente, es una buena idea consultar con un médico o un entrenador personal antes de probar un nuevo entrenamiento. .

El entrenamiento es bastante simple: trabajas durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso para cada uno de los cuatro ejercicios. Si eres un completo principiante, acorta el tiempo de trabajo a 30 segundos y descansa 30 segundos. Si buscas aumentar la intensidad, trabaja durante un minuto completo y omite el resto. Completa de tres a cuatro rondas del circuito, dependiendo de cuánto tiempo tengas.

Para hacer una plancha lateral, acuéstese derecho sobre un lado, con las piernas apiladas. Apoye el antebrazo en el suelo y asegúrese de que el codo esté alineado con el hombro. Contraiga los abdominales y levante las caderas y las rodillas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Sólo el antebrazo y el pie deben estar en contacto con el suelo. No permita que sus caderas se doblen y siga mirando hacia adelante mientras dure el ejercicio. Puedes apoyar el brazo superior sobre la cadera o, para hacer el movimiento más desafiante, levantarlo hacia el techo. Si realmente buscas aumentar la intensidad, sostén una mancuerna en tu brazo superior.

Si haces cuatro rondas de este circuito, cambia de lado en cada ronda. Si haces tres rondas, cambia de lado después de 20 segundos. Aquí encontrarás más información sobre cómo hacer una plancha lateral con una forma perfecta.

Comience en una posición de tabla alta, con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas apoyadas en el suelo y los pies separados a la altura de las caderas. Debe haber una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Asegúrate de mantener la espalda recta pensando en chupar el ombligo hacia la columna. Involucre su núcleo y levante las caderas mientras mantiene quieto el resto del cuerpo. Piense en pasar a la posición de perro boca abajo. Mientras levantas las caderas, levanta la mano derecha del suelo y golpea con el pie izquierdo. Asegúrate de que tu espalda siga recta mientras haces esto. Moviéndose lentamente y con control, regrese a su posición de tabla alta. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Aquí encontrará más información sobre cómo hacer golpecitos con los pies en tabla con una forma perfecta.

Para hacer un insecto muerto, comience recostándose boca arriba con los brazos estirados sobre usted y las rodillas en posición de mesa. Baje lentamente el brazo derecho a unos centímetros del suelo detrás de la cabeza; Mientras lo hace, estire la pierna izquierda lejos del cuerpo y bájela justo por encima del suelo. Haga una pausa, luego regrese a su posición inicial y repita en el lado opuesto.

Asegúrese de mantener la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta durante todo el ejercicio; para hacer esto, piense en chupar el ombligo hacia la columna. Nuevamente, para aumentar la intensidad de un insecto muerto, sostenga una mancuerna en cada mano o ate un juego de las mejores pesas para los tobillos a sus brazos. Aquí se explica cómo hacer errores muertos y las variaciones que puede probar.

Si está buscando un desafío, puede sostener una de las mejores mancuernas ajustables con las dos manos para este ejercicio, como lo hace nuestro entrenador personal residente Sam en el video. Para hacer un giro ruso, siéntese en una colchoneta de ejercicios y active su núcleo mientras se inclina hacia atrás, levantando las piernas del suelo, de modo que esté en una posición en forma de V.

Puedes cruzar las piernas si te ayuda y unir las manos delante del cuerpo. Apoyando su núcleo, gire su torso de lado a lado y piense en bajar las manos a los costados mientras gira. Sigue tus manos con la línea de tus ojos. Continúe girando de lado a lado sin dejar caer las piernas al suelo.

El entrenamiento se centra en fortalecer la sección media del cuerpo, no sólo para esculpir músculos fuertes, sino también para permitirle estabilizarse y moverse mejor. Trabajar la fuerza central puede reducir el dolor lumbar, algo especialmente importante si pasa mucho tiempo sentado detrás de su escritorio trabajando. Los ejercicios como los de los insectos muertos se dirigen a los músculos centrales internos profundos y al suelo pélvico; estos músculos trabajan para proteger y estabilizar la espalda.

Es más, a pesar de que solo dura 12 o 16 minutos, necesitarás mantener tu core activo durante todo el entrenamiento. Con esto nos referimos a pensar en chupar el ombligo hacia la columna y moverlo desde la sección media. El movimiento involucrado en un giro ruso, por ejemplo, te obliga a involucrar realmente tu núcleo para permanecer sentado, pero también trabaja tu estabilidad y apunta a los músculos de la espalda baja. Estos, a su vez, pueden ayudar con su postura.

A pesar de que solo consta de cuatro ejercicios, este entrenamiento también se dirige a todos los grupos de músculos de la sección media, incluidos los músculos abdominales que se extienden a lo largo de la parte frontal del cuerpo, los músculos centrales internos profundos y los oblicuos internos y externos.

Si tu objetivo es desarrollar abdominales visibles, necesitarás trabajar para desarrollar todos estos músculos en tus entrenamientos. Dicho esto, los abdominales visibles son el resultado de un bajo porcentaje de grasa corporal, no de planchas interminables. Sus niveles cardiovasculares, dieta, hormonas, estrés y sueño afectan su porcentaje general de grasa corporal, así que eche un vistazo a su salud general: aquí encontrará más información sobre cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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